Błonnik jest substancją, najczęściej pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy obecne w przewodzie pokarmowym. Znajduje się m.in. w skórkach owoców czy okrywie nasiennej zbóż. Spożywanie błonnika jest ważne dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. W jaki sposób substancja wpływa na ludzkie ciało? Dlaczego zaleca się włączenie do swojej diety pokarmów dostarczających błonnika?
Frakcje błonnika
Wyróżnia się następujące frakcje błonnika: rozpuszczalną w wodzie i nierozpuszczalną w wodzie. Do pierwszej z nich należą pektyny, śluzy roślinne, obojętne hemicelulozy, gumy oraz polisacharydy algowe. Substancje z frakcji rozpuszczalnej prawie w całości są degradowane przez bakterie zasiedlające jelito grube. Powoduje to rozluźnienie masy kałowej, wychwycenie toksycznych związków, a także spowolnienie wchłaniania glukozy i czasu pasażu jelitowego.
Do nierozpuszczalnej frakcji błonnika zalicza się celulozę, ligninę, hemicelulozy ekstrahowane z kwaśnych roztworów, kutynę, suberynę, krzemionkę i skrobię oporną. Wymienione substancje zwiększają wydzielanie soków trawiennych i pobudzają perystaltykę jelit. Wiążą cząsteczki wody, dzięki czemu zmiękczają masy kałowe i ułatwiają wypróżnianie. Pobudzają również funkcję żucia i wydzielania śliny. Ponadto wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku.
W czym można znaleźć błonnik?
Zgodnie z podziałem funkcjonalnym, wyróżnia się błonnik pokarmowy i suplementarny. Pierwszy z nich zawarty jest w produktach roślinnych. Drugi zostaje wyizolowany z naturalnych produktów. W błonnik pokarmowy bogate są grube kasze, pieczywo razowe, brązowy ryż, owoce, warzywa, orzechy i naturalne płatki zbożowe. Błonnika suplementarnego dostarczają z kolei suplementy z błonnikiem. Wprowadzając substancję do swojej diety, należy zachować umiar. Warto pamiętać, że zarówno niedobory, jak i nadmiar błonnika powodują nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu trawiennego.
Błonnik a mikroflora jelitowa
Spożywanie produktów bogatych w błonnik wywiera pozytywny wpływ na skład mikrobioty jelit. Dobroczynne mikroorganizmy żywią się niestrawionymi resztkami pokarmu. Co więcej, głównym źródłem energii dla komórek nabłonka jelita grubego są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCF powstałe z fermentujących polisacharydów. Wspomniane substancje pobudzają różnicowanie enterocytów jelitowych, hepatocytów, tkanek obwodowych i rozwój tkanki nabłonka jelitowego. Z kolei dobroczynne bakterie zasiedlające jelita wspomagają syntezowanie dobroczynnych enzymów i innych substancji wywierających wpływ na procesy metaboliczne oraz powstrzymujących rozwój patogenów.
Błonnik pomocny w utrzymaniu prawidłowej masy ciała
Dostarczanie sobie błonnika wraz z dietą sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Może pomóc też w redukcji nadmiernych kilogramów w przypadku nadwagi i otyłości. Błonnik daje uczucie sytości po posiłku. Spożywanie zawierających go pokarmów wymaga wzmożonego żucia, co przedłuża czas spożywania żywności. Ponadto błonnik absorbuje cząsteczki wody, zwiększając swoją objętość w żołądku i dając uczucie sytości przez dłuższy czas niż pokarmy bez błonnika. Posiłki bogate w omawiany składnik mają też obniżoną gęstość energetyczną. Ponadto w czasie fermentacji błonnika wydzielają się hormony pobudzające trzustkę i powstrzymujące uczucie głodu.
Błonnik w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym
Błonnik może znajdować zastosowanie w profilaktyce chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego (obejmuje on choroby współistniejące takie jak otyłość, nadciśnienie, hiperglikemia, insulinooporność czy dyslipidemia). Obecność składnika w diecie wywiera również wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Błonnik poprawia też metabolizm lipoprotein, a także wiąże kwasy żółciowe i ich sole. Ponadto substancja wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Posiłki bogate w omawiany składnik powodują mniejsze wahania insuliny i glukozy we krwi. Osoby spożywające sporo błonnika rzadziej zapadają na choroby naczyń obwodowych, chorobę wieńcową czy udar. Składnik odgrywa też ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy.
Błonnik powinien być elementem zrównoważonej diety. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała oraz optymalny skład mikroflory jelitowej. Spożywany w odpowiednich ilościach może zapobiegać przewlekłym chorobom takim jak cukrzyca czy choroby układu krążenia. Warto zatem zadbać o to, by w codziennym jadłospisie nie brakowało produktów bogatych w błonnik, a jeśli istnieją ku temu wskazania, zastosować dodatkową suplementację.