Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, odpowiedzialnym za wiele funkcji w organizmie, w tym budowanie tkanki, komórek i mięśni, a także wytwarzanie hormonów i przeciwciał. Każdy potrzebuje białka w swojej diecie, ale jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe lub trening siłowy, możesz odnieść korzyści ze zwiększenia spożycia białka, a także włączenia go do rutyny treningowej w określonych momentach, aby czerpać korzyści z budowania masy mięśniowej.
Badania sugerują, że wraz z wiekiem możemy czerpać korzyści ze spożywania większej ilości białka, ponieważ pomaga to zminimalizować utratę mięśni związaną ze starzeniem się.
Zapotrzebowanie na białko
Dla większości osób zalecana jest dzienna dawka około 0,8-1g białka na 1kg masy ciała. Dla ciężarowców i sportowców siłowych zaleca się 1,4 – 2 g białka na kg masy ciała dziennie, a dla sportowców wytrzymałościowych – 1,2-1,6 g białka na kg masy ciała dziennie.
Po treningu białko jest szczególnie ważne, ponieważ mięśnie potrzebują go do regeneracji i wzrostu. Porcja białka (15-25g) jest zalecana w ciągu 30 minut po wysiłku, kiedy Twoje mięśnie są szczególnie podatne na syntezę białek.
Najzdrowsze źródła białka
Uwielbiamy z nimi gotować, ale ile białka jest w jajku? Jedno średnie jajko zawiera około 6g białka w łatwo przyswajalnej formie. Zdrowy omlet to dobry sposób na rozpoczęcie dnia, a także dobra przekąska regeneracyjna.
Produkty mleczne są pełne białka i zawierają również wapń budujący kości. Mleko czekoladowe to odwieczny pokarm regeneracyjny po wysiłku, ponieważ zawiera węglowodany uzupełniające energię oraz mieszankę białek serwatkowych i kazeiny, które szybko i wolno uwalniają się.
Jogurt, będący połączeniem kazeiny i białka serwatkowego, jest doskonałym pokarmem bogatym w białko. Ponieważ część laktozy jest usunięta, może to być przydatna opcja, jeśli nie tolerujesz laktozy, ale jeśli masz jakiekolwiek obawy, skonsultuj się z lekarzem.